7 أطعمة تناولها بعد الساعة 5 مساءً للحفاظ على استقرار سكر الدم

ما تتناوله قبل نومك له تأثير مباشر على مستويات السكر فى الدم، خاصة لمرضى السكر، لذلك فإن اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية بعد الساعة الخامسة مساءً، يمكن أن يساعد في دعم مستويات السكر في الدم الصحية، عن طريق إبطاء عملية الهضم والحفاظ على شعورك بالشبع طوال الليل، وفقا لموقع "Very well health".

7 أطعمة تناولها ليلا للحفاظ على السكر

من أفضل الأطعمة التي يُنصح بإضافتها إلى وجبات العشاء والوجبات الخفيفة، ما يلى..

المكسرات

توفر المكسرات مزيجاً مُرضياً من البروتين والدهون الصحية والألياف والمعادن مثل المغنيسيوم والزنك التي تدعم تنظيم نسبة السكر في الدم، وتشير الأبحاث إلى أن تناول المكسرات بانتظام في أوقات الوجبات، يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كبير في مستويات السكر في الدم بعد الوجبات.

سواء اخترت اللوز أو الفستق أو الجوز أو أي نوع آخر، فكر في جعل حفنة من المكسرات وجبتك الخفيفة المفضلة بعد الساعة الخامسة مساءً.

التفاح مع زبدة المكسرات

يحتوي التفاح على نسبة عالية من الألياف، وهي عنصر غذائي يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء عملية الهضم، وإبقائك تشعر بالشبع لفترة أطول، كما أنها تحتوي على الفركتوز، وهو كربوهيدرات بسيط قد يرفع نسبة السكر في الدم بشكل تدريجي أكثر من الجلوكوز.

لكن عند تناول هذه الفاكهة مع زبدة المكسرات، مثل زبدة الفول السوداني الطبيعية، ستضيف المزيد من الألياف إلى جانب البروتين والدهون الصحية، هذا يُحسّن عملية الهضم وسرعة امتصاص الكربوهيدرات في مجرى الدم، مما يوفر طاقة مستدامة دون ارتفاع وانخفاض مفاجئ في مستوى السكر في الدم.

بذور اليقطين

تُعد العناصر الغذائية الموجودة في بذور اليقطين، مثل الألياف والمغنيسيوم والزنك والبروتين والدهون الصحية، أساسية لجعلها طعامًا مسائيًا يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم، وتشير الدراسات إلى أن تناول حصة 2 أونصة من بذور اليقطين ضمن الوجبة، أدى إلى انخفاض مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام، مقارنة بوجبة لم تحتوي على البذور.

نظراً لغناها بالمغنيسيوم، الذي يساعد الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة، تشير الأبحاث إلى أن تناول الأطعمة مثل بذور اليقطين بانتظام، قد يساعد في تحسين مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكر من النوع الثاني.

البيض

بفضل احتوائها على نسبة عالية من البروتين والدهون مع انعدام الكربوهيدرات تقريباً، يمكن للبيض أن يوفر مستويات طاقة مستدامة، وشعوراً بالشبع يدوم طويلاً دون التسبب في تقلبات كبيرة في نسبة السكر في الدم، وربطت بعض الدراسات بين تناول البيض بانتظام وانخفاض مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين.

سواء اخترت البيض المخفوق للعشاء أو البيض المسلوق كوجبة خفيفة مسائية، فكر في تناول البيض مع الخضار بدلاً من الكربوهيدرات المكررة التي ترفع نسبة السكر في الدم للحصول على فوائد أكبر لنسبة السكر في الدم.

الجبن القريش

يُعدّ الجبن القريش غنيًا ببروتين الكازين، وهو بروتين بطيء الهضم قد يساعد على الشعور بالشبع طوال الليل، إضافةً إلى ذلك، فهو خالٍ من السكر المضاف ومنخفض الكربوهيدرات بشكل طبيعي، لذلك  يُصنّف ضمن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، مما يعني أنه يُمكن أن يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم ويحافظ على توازن الطاقة بعد تناول الطعام.

أظهرت الدراسات أن منتجات الألبان مثل الجبن القريش قد تدعم حساسية الأنسولين، مما قد يساعد في إدارة مستويات السكر في الدم، كما أن الجبن القريش يتناسب جيدًا مع الفواكه مثل التوت أو الخضراوات مثل الطماطم أو الخيار، مما يجعله وجبة خفيفة مسائية سهلة أو طبق جانبي للعشاء.

زبادي يوناني مع التوت

كخيار حلوى مناسب لمستوى السكر في الدم، جرب تناول الزبادي اليوناني مع التوت الذي تفضله بعد العشاء، يحتوي الزبادي اليوناني العادي على نسبة بروتين أعلى بكثير ونسبة سكر أقل من أنواع الزبادي الأخرى، مما قد يبطئ عملية الهضم ويدعم استجابة أكثر استقرارًا لمستوى السكر في الدم.

إضافة التوت، الغني بالألياف والمنخفض في السكر بشكل طبيعي، يمكن أن تدعم تنظيم نسبة السكر في الدم ويعزز الشعور بالشبع، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات في وقت لاحق من المساء.

مزيج المكسرات والفواكه المجففة

قد يساعد تناول المكسرات والبذور والفواكه المجففة غير المحلاة معًا في ضبط مستويات السكر في الدم مساءً، وذلك بفضل مزيج العناصر الغذائية من الألياف والبروتين والدهون الصحية. مع هذا المزيج من الوجبات الخفيفة المسائية، لا يرتفع مستوى السكر في الدم بسرعة، ويتباطأ الهضم، ويستمر الشعور بالطاقة لفترة أطول.

يكمن السر في اختيار مزيج المكسرات، أو صنعه بنفسك في المنزل، بحيث يحتوي على مكسرات أكثر من الفواكه المجففة أو قطع الشوكولاتة للحد من السكر المضاف، والذي سيكون له تأثير معاكس ويسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم.

نصائح أخرى للحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم

للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم بعد الساعة الخامسة مساءً، نستعرض بعض النصائح الأخرى التي يوصي بها الخبراء..

تجنب وجبات العشاء الغنية بالكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والسكر، والتي تسبب أكبر تقلبات في مستوى السكر في الدم بسبب سرعة هضمها.

تناول العشاء مبكراً، حيث تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول وجبة العشاء في الساعة 6 مساءً بدلاً من الساعة 9 مساءً يمكن أن يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم.

اختر المشي بعد العشاء، حيث ثبت أن المشي لمدة 10 دقائق فقط بعد وجبة العشاء يخفض مستويات السكر في الدم بشكل كبير.

اهدأ مبكراً للحصول على نوم جيد، مما قد يقلل من مقاومة الأنسولين ، ويخفض ارتفاع هرمونات التوتر، ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية.