هل بدائل الحليب النباتية أكثر صحة.. مقارنة توضح فروق القيمة الغذائية

يعد الحليب عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي الصحى، لاحتواءه على العديد من العناصر الغذائية الهامة، على رأسها الكالسيوم لصحة العظام والبروتين لبناء العضلات، إلا أنه أصبح من الرائج حاليا الاعتماد على بدائل الحليب، مثل حليب اللوز وحليب الشوفان، سواء للمصابين بحساسية الحليب، أو للراغبين فى إنقاص الوزن، وفقا لموقع " nutrition nsw".

الفرق بين الحليب وبدائل الحليب

فيما يلى الأنواع الحليب المختلفة وبدائل الحليب، وأي منها قد يكون الخيار الصحي:

حليب الألبان

يُعدّ الحليب مصدراً جيداً للبروتين والكالسيوم، ولكن إذا كنت تراقب كمية السعرات الحرارية أو الدهون التي تتناولها، فقد تكون الخيارات قليلة الدسم أو الخالية من الدسم أفضل،  ويتوفر في عدة أنواع:

١. الحليب كامل الدسم : يحتوي على حوالي ٣.٥٪ دهون، مما يجعله دسمًا وغنيًا بالنكهة، وهو غني بالسعرات الحرارية ولكنه مليء بالعناصر الغذائية الأساسية.
٢. الحليب قليل الدسم : يحتوي على حوالي ١-٢٪ دهون وسعرات حرارية أقل، مما يجعله خيارًا أخف مع الحفاظ على العديد من العناصر الغذائية نفسها.
٣. الحليب الخالي من الدسم: يحتوي على أقل من ٠.١٪ دهون وسعرات حرارية أقل بكثير، ومع ذلك فإن نقص الدهون قد يجعله أقل إشباعًا، كما أن الفيتامينات الذائبة في الدهون تحتاج إلى تدعيم.

بدائل الحليب
 

بالنسبة لمن يتجنبون منتجات الألبان بسبب عدم تحمل اللاكتوز، أو تفضيلاتهم الغذائية، فإن بدائل الحليب النباتية تحظى بشعبية متزايدة، وذلك ما يقدمه كل نوع منها:

حليب اللوز
 

يتميز حليب اللوز بانخفاض سعراته الحرارية ونكهته الخفيفة التي تشبه المكسرات، وعادةً ما يُدعّم بالكالسيوم والفيتامينات ليُضاهي محتواه الغذائي محتوى الحليب العادي.

ويشتهر بانخفاض سعراته الحرارية ونسبة الدهون فيه، مما يجعله خيارًا ممتازًا لمن يحرصون على وزنهم. مع ذلك، فهو يحتوي على نسبة بروتين أقل مقارنةً بالحليب العادي، لذلك يعد الأفضل للذين يبحثون عن حليب خفيف بنكهة الجوز وقليل السعرات الحرارية.

حليب الصويا
 

يعد حليب الصويا من أقرب البدائل النباتية من حيث محتوى البروتين، حيث يصنع من فول الصويا، وغالبًا ما يُدعّم بالفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الكالسيوم.ويعد غني بالبروتين، يُضاهي حليب الأبقار، ويحتوي على دهون غير مشبعة صحية، وهو الأفضل لمن يبحثون عن بديل حليب غني بالبروتين وخالٍ من اللاكتوز.
 

حليب الشوفان
 

يصنع حليب الشوفان بنقع الشوفان وخلطه بالماء، يتميز بحلاوته الطبيعية وقوامه الكريمي، مما يجعله شائعًا في القهوة واللاتيه.

يحتوي حليب الشوفان على نسبة أعلى من الكربوهيدرات والألياف مقارنةً بأنواع الحليب النباتي الأخرى. كما يحتوي على بيتا جلوكان، الذي يُساعد على خفض مستويات الكوليسترول، ويناسب الأشخاص الذين يبحثون عن قوام كريمي يُشبه الحليب العادي، بالإضافة إلى الألياف.

حليب جوز الهند
 

يتميز حليب جوز الهند بنكهة استوائية غنية، وهو غني بالدهون المشبعة، ولكنه أقل بروتينًا من منتجات الألبان والبدائل الأخرى، يعد خيارًا شائعًا في طهي الكاري والحلويات.
يحتوي على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs)، التي قد تساعد في استقلاب الدهون، على الرغم من أنه غني بالسعرات الحرارية، ويعد خيارا مناسبا لمن يبحثون عن حليب غني وكامل النكهة للطبخ أو المشروبات الفاخرة.

حليب الأرز
 

يُصنع حليب الأرز من الأرز المطحون والماء، وهو من أقل البدائل المسببة للحساسية،  مع ذلك، فهو غني بالكربوهيدرات وقليل البروتين، لذلك يعد  خيار جيد لمن يعانون من حساسية المكسرات أو الصويا أو الغلوتين، على الرغم من افتقاره للبروتين الموجود في الخيارات الأخرى.

ويعد هذا النوع من الحليب مناسبا للأفراد الذين يعانون من حساسية غذائية، أو تحسس متعدد.

أيهم أكثر صحة؟
 

يعتمد الجواب حقًا على احتياجاتك الغذائية الخاصة. إذا كنت تبحث عن:

البروتين : يُعدّ حليب الصويا وحليب بروتين البازلاء الخيار الأمثل، إذ يُوفّران مستويات بروتين مُشابهة لحليب الألبان.
سعرات حرارية منخفضة : يُعتبر حليب اللوز عادةً الأقل سعرات حرارية، يليه مباشرةً الأنواع غير المُحلّاة من أنواع الحليب النباتي الأخرى.
غني بالألياف: يتميّز حليب الشوفان بمحتواه العالي من الألياف، وخاصةً بيتا جلوكان، الذي يُساعد على خفض الكوليسترول.
التحكم في الدهون: يُعدّ كلٌّ من الحليب الخالي من الدسم وحليب اللوز غير المُحلّى منخفضَي الدهون.
مشاكل الكوليسترول : يُساعد بيتا جلوكان الموجود في حليب الشوفان على خفض مستويات الكوليسترول، مما يجعله خيارًا صحيًا للقلب.

عند اختيار بديل الحليب، ضع في اعتبارك أيضًا كيفية تدعيمه، تُضاف العديد من أنواع الحليب النباتي إلى فيتامينات د، ب12، والكالسيوم لمحاكاة القيمة الغذائية لحليب الألبان.