الحفاظ على مستويات مستقرة من السكر في الدم لا يعتمد على تقليل الحلويات وحدها، بل يرتبط بمجموعة من العادات اليومية التي تشمل اختيار الطعام المناسب، وتنظيم الوجبات، وممارسة النشاط البدني، والحصول على نوم جيد. ويمكن لهذه الخطوات أن تدعم التحكم في سكر الدم وتحسن مستوى الطاقة، خاصة لدى الأشخاص المصابين بالسكري أو المعرضين لاضطراب مستويات الجلوكوز.
ووفقًا لتقرير نشره موقع «Verywell Health» الصحي، أوضحت أخصائية التغذية المسجلة بريتاني بولسون أن التوازن بين البروتين والألياف والدهون الصحية، إلى جانب الحد من المشروبات المحلاة والاهتمام بالحركة والنوم، من العوامل التي تساعد على إدارة مستويات السكر على مدار اليوم، مع ضرورة مراعاة احتياجات كل شخص وحالته الصحية.
1- ابدأ يومك بوجبة إفطار متوازنة
قد يؤدي تناول وجبة إفطار تعتمد بصورة أساسية على الكربوهيدرات المكررة والسكريات إلى ارتفاع سكر الدم بعد الأكل. لذلك، من الأفضل أن تجمع وجبة الإفطار بين البروتين والألياف والدهون الصحية، بما يساعد على إبطاء الهضم وتعزيز الشعور بالشبع.
ومن الخيارات المناسبة خبز الحبوب الكاملة مع البيض والأفوكادو، أو الزبادي اليوناني مع التوت والمكسرات وبذور الشيا. ويساعد تنويع مكونات الوجبة على توفير عناصر غذائية مختلفة بدلًا من الاعتماد على المعجنات المحلاة أو حبوب الإفطار الغنية بالسكر.
2- أضف مصدرًا للبروتين إلى وجباتك
يساعد البروتين على إبطاء عملية الهضم عند تناوله ضمن وجبة متوازنة، وقد يساهم ذلك في الحد من سرعة ارتفاع سكر الدم بعد تناول الطعام، خاصة عند دمجه مع مصادر الألياف واختيار كميات مناسبة من الكربوهيدرات.
وتشمل مصادر البروتين البيض، والدجاج، والأسماك، والبقوليات، والزبادي، والجبن، والمكسرات. ويمكن إدراج هذه الأطعمة في الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة بحسب الاحتياجات الغذائية، دون الحاجة إلى تناول كميات كبيرة منها.
3- احرص على تناول الأطعمة الغنية بالألياف
تؤدي الألياف دورًا مهمًا في إبطاء امتصاص بعض الكربوهيدرات، كما تدعم صحة الجهاز الهضمي وتساعد على الشعور بالامتلاء لفترة أطول.
وتوجد الألياف في الخضراوات، والفواكه الكاملة، والبقوليات مثل العدس والفاصوليا، والمكسرات والبذور، والحبوب الكاملة. ويمكن الاستفادة منها بإضافة الخضراوات إلى الوجبات، واختيار الفاكهة الكاملة بدلًا من العصير في كثير من الأحيان، واستبدال بعض منتجات الحبوب المكررة بأخرى كاملة.
ولا يقتصر دور الألياف على تنظيم سكر الدم، إذ ترتبط أيضًا بفوائد لصحة القلب والأمعاء عند تناولها ضمن نظام غذائي متوازن.
4- استبدل المشروبات السكرية بالماء
تُعد المشروبات المحلاة من المصادر التي قد ترفع سكر الدم بسرعة، لأنها تحتوي على سكريات يسهل امتصاصها، وغالبًا ما تفتقر إلى الألياف التي تبطئ عملية الهضم.
وتشمل هذه المشروبات المشروبات الغازية المحلاة، والشاي المحلى، ومشروبات الطاقة، وبعض أنواع العصائر. ويمكن استبدالها بالماء أو المياه الفوارة غير المحلاة أو شاي الأعشاب دون سكر.
ولإضافة نكهة إلى الماء، يمكن وضع شرائح الليمون أو البرتقال أو الخيار، أو إضافة بعض حبات الفراولة والتوت وأوراق النعناع. أما العصائر، حتى الطبيعية منها، فقد تحتوي على كميات ملحوظة من السكريات؛ لذلك يظل اختيار الفاكهة الكاملة خيارًا مناسبًا في كثير من الحالات.
5- نظم مواعيد الوجبات وتجنب تخطيها باستمرار
قد يؤدي البقاء فترات طويلة دون طعام لدى بعض الأشخاص إلى الشعور بالجوع الشديد أو التعب والارتعاش، وقد تتأثر مستويات السكر بذلك، خاصة لدى من يستخدمون أدوية معينة لعلاج السكري.
ويشير التقرير إلى أن تناول الطعام بانتظام خلال اليوم، مع اختيار وجبات ووجبات خفيفة متوازنة عند الحاجة، قد يساعد على الحد من التقلبات الكبيرة لدى بعض الأشخاص. ويطرح التقرير تناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات باعتباره أحد الأساليب الممكنة لتنظيم اليوم الغذائي، لكن هذا ليس جدولًا إلزاميًا يناسب الجميع.
وتختلف المواعيد المناسبة حسب طبيعة اليوم، والاحتياجات الغذائية، والأدوية المستخدمة، ومستوى النشاط البدني. لذلك، ينبغي لمرضى السكري، خصوصًا مستخدمي الأنسولين أو الأدوية التي قد تسبب انخفاض السكر، تنسيق أي تغييرات كبيرة في مواعيد الطعام مع الطبيب.
6- اختر الحبوب الكاملة بدلًا من المكررة
ليست جميع مصادر الكربوهيدرات متساوية في تأثيرها الغذائي؛ فالحبوب الكاملة تحتوي على الألياف وعناصر غذائية إضافية، وقد يستغرق هضمها وقتًا أطول مقارنة بالمنتجات المكررة.
ومن الخيارات التي يمكن إدراجها في النظام الغذائي الأرز البني، والشوفان، والكينوا، وخبز القمح الكامل. ويمكن أيضًا اختيار المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلًا من الأنواع المكررة، وفقًا للتفضيلات والاحتياجات الغذائية.
ويظل حجم الحصة مهمًا، لأن الحبوب الكاملة تحتوي على الكربوهيدرات أيضًا، وقد تؤثر الكمية المتناولة في مستوى السكر بعد الوجبة.
7- انتبه إلى أحجام حصص الطعام
حتى الأطعمة المفيدة قد تؤثر في مستوى السكر إذا كانت الحصص كبيرة، خصوصًا الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. ولهذا، فإن الاهتمام بتوازن الوجبة وكمياتها يساعد على إدارة تناول الطعام بصورة أفضل.
ومن الطرق العملية المعروفة لتقسيم الطبق أن تشغل الخضراوات غير النشوية نحو نصفه، والبروتين الخالي نسبيًا من الدهون ربعه، بينما يُخصص الربع الأخير للحبوب الكاملة أو غيرها من الأطعمة النشوية.
ويمكن تعديل هذا التقسيم وفقًا للاحتياجات الفردية، خاصة لدى الأشخاص الذين لديهم متطلبات غذائية خاصة أو يتلقون علاجًا للسكري. والهدف هو تحقيق التوازن، وليس حرمان الجسم من الكربوهيدرات أو تقليل الطعام بصورة مبالغ فيها.
8- مارس النشاط البدني بانتظام
تستخدم العضلات الجلوكوز للحصول على الطاقة أثناء النشاط البدني، ولذلك يمكن للحركة المنتظمة أن تساعد على خفض مستويات السكر وتحسين التحكم فيه.
ولا يشترط ممارسة تمارين شاقة أو قضاء ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية؛ فقد يكون المشي لمدة 10 دقائق بعد الوجبات بداية عملية مفيدة، إلى جانب تقليل الجلوس لفترات طويلة وإدخال الحركة في الأنشطة اليومية، مثل المشي والرقص والتمدد وأعمال المنزل.
وتوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها البالغين بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا، بالإضافة إلى تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا. ويمكن تقسيم النشاط إلى فترات قصيرة وفقًا للقدرة البدنية.
أما المصابون بالسكري، فمن المهم أن يستشيروا الطبيب بشأن نوع التمارين ومدتها، خاصة إذا كانوا يستخدمون أدوية قد تؤدي إلى انخفاض سكر الدم أثناء النشاط أو بعده.
9- تعلم طرقًا بسيطة للتعامل مع التوتر
لا يؤثر التوتر في الحالة النفسية فقط، بل قد يؤثر أيضًا في مستوى السكر بالدم؛ إذ يمكن أن يؤدي الإجهاد المستمر إلى تغيرات هرمونية تساعد على رفع الجلوكوز لدى بعض الأشخاص.
ومن الوسائل التي قد تساعد على إدارة التوتر ممارسة التنفس العميق، أو التأمل، أو تدوين الأفكار، أو القراءة، أو الخروج في نزهة، أو قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق.
ولا يحتاج الأمر بالضرورة إلى تخصيص وقت طويل لهذه الأنشطة؛ إذ يمكن البدء بدقائق قليلة يوميًا، ثم اختيار الوسائل التي تساعد على الاسترخاء بصورة تناسب نمط الحياة.
10- احصل على نوم كافٍ ومنتظم
قد يؤثر نقص النوم في استجابة الجسم للأنسولين، وهو الهرمون المسؤول عن مساعدة الخلايا على استخدام الجلوكوز، وقد يرتبط ذلك بارتفاع مستويات السكر وزيادة مقاومة الأنسولين.
ويوصي التقرير بالحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم الجيد ليلًا للبالغين، مع الاهتمام بانتظام مواعيد النوم والاستيقاظ.
ولتحسين جودة النوم، يمكن تقليل استخدام الشاشات قبل موعده بنحو 30 دقيقة، وتهيئة غرفة هادئة ومظلمة وذات درجة حرارة مريحة، والالتزام بروتين يساعد على الاسترخاء، والحد من الكافيين في الساعات القريبة من النوم، وتجنب الوجبات الكبيرة قبل الخلود إلى الفراش.
وإذا استمرت صعوبات النوم، فمن الأفضل استشارة مقدم الرعاية الصحية لتحديد أسبابها واختيار الوسائل المناسبة للتعامل معها.
عادات يومية مهمة لمرضى السكري
تساعد العادات السابقة على دعم التحكم في سكر الدم، لكنها لا تغني عن المتابعة الطبية أو الأدوية الموصوفة عند الحاجة. كما أن استقرار الجلوكوز يتأثر بعوامل متعددة، منها نوع الطعام وكميته، والنشاط البدني، والنوم، والتوتر، والأدوية والحالة الصحية العامة.
لذلك، يُنصح مرضى السكري بمتابعة مستويات السكر وفقًا لتوجيهات الطبيب، وعدم تعديل جرعات الأدوية أو إيقافها اعتمادًا على تغييرات النظام الغذائي وحدها. وإذا تكررت قراءات مرتفعة أو منخفضة بصورة غير معتادة، فينبغي مناقشتها مع الفريق الطبي لتعديل خطة الرعاية عند الحاجة.
