أطعمة تساعد جسمك على امتصاص عناصر الفيتامينات بشكل أفضل

لا تتوقف الاستفادة من الفيتامينات المتعددة على اختيار المكمل الغذائي المناسب، بل ترتبط أيضًا بتوقيت تناوله وطبيعة الأطعمة المصاحبة له، إذ يمكن لبعض العناصر الغذائية أن تساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات والمعادن، بينما قد تؤثر مكونات أخرى في امتصاص بعض العناصر، خاصة الحديد.

ووفقًا لتقرير نشره موقع Verywell Health، فإن تناول الفيتامينات المتعددة مع مصادر الدهون الصحية قد يدعم امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون، كما يمكن للأطعمة الغنية بفيتامين سي أن تساعد على الاستفادة من الحديد الموجود في بعض المكملات، مع ضرورة الانتباه إلى المشروبات والأطعمة التي قد تتداخل مع امتصاص بعض المعادن.

الدهون الصحية تساعد على امتصاص الفيتامينات
 

تحتاج مجموعة من الفيتامينات إلى وجود الدهون الغذائية حتى يتمكن الجسم من امتصاصها والاستفادة منها، وتشمل فيتامينات أ، د، هـ، وك، وهي المعروفة بالفيتامينات الذائبة في الدهون.

وتختلف هذه الفيتامينات عن الأنواع الذائبة في الماء، إذ تعتمد عملية امتصاصها على وجود الدهون داخل الجهاز الهضمي، حيث تساعد العصارة الصفراوية على تفكيك الدهون، ثم تتكون تراكيب دقيقة تُعرف باسم المذيلات، تعمل على نقل الفيتامينات إلى جدار الأمعاء تمهيدًا لامتصاصها.

ولهذا السبب، قد يؤدي تناول المكملات التي تحتوي على هذه الفيتامينات دون وجود كمية مناسبة من الدهون في الوجبة إلى تقليل كفاءة امتصاصها.

وتشير بعض الأبحاث إلى أن امتصاص فيتامين د قد يكون أفضل عند تناوله مع وجبة تحتوي على الدهون، لذلك يمكن تناول الفيتامينات المتعددة مع وجبة متوازنة تتضمن مصادر للدهون غير المشبعة، مثل:

- الأفوكادو: يمكن إضافته إلى السلطات أو تناوله مع البيض والخبز.
- الأسماك الدهنية: مثل السلمون والسردين والماكريل والرنجة، وهي مصادر لأحماض أوميجا 3.
- المكسرات: مثل الجوز واللوز والكاجو والفستق.
- البذور: ومنها بذور الشيا والكتان واليقطين وعباد الشمس.
- الزيوت النباتية: مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت دوار الشمس.
- منتجات الصويا: مثل التوفو والإدامامي، التي توفر البروتين وبعض الدهون الغذائية.

ولا تعني هذه الخيارات ضرورة تناول كميات كبيرة من الدهون، بل يكفي إدراج مصادر مناسبة منها ضمن الوجبات اليومية، مع مراعاة تعليمات المكمل الغذائي.

فيتامين سي يعزز الاستفادة من الحديد
 

إذا كان المكمل متعدد الفيتامينات يحتوي على الحديد، فقد يكون من المفيد تناوله مع أطعمة غنية بفيتامين سي، لأن هذا الفيتامين يساعد على تحسين امتصاص الحديد الموجود في المصادر النباتية.

ويؤدي الحديد دورًا أساسيًا في تكوين الهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود داخل خلايا الدم الحمراء والمسؤول عن نقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم وأعضائه.

وتكمن أهمية فيتامين سي في قدرته على تحويل الحديد غير الهيمي، الموجود في الأغذية النباتية، إلى صورة يسهل على الجسم امتصاصها، وهو ما قد يدعم الاستفادة من الحديد الموجود في الوجبة أو المكمل الغذائي.

ومن أبرز الأطعمة التي توفر فيتامين سي:

الخضراوات

:

- الفلفل الحلو.
- البروكلي.
- الكرنب.
- الملفوف.
- القرنبيط.

الفواكه:
 

- البرتقال.
- الجريب فروت.
- الكيوي.
- الفراولة.
- الشمام.

ومع ذلك، لا تزال الأبحاث تدرس حجم التأثير الفعلي لفيتامين سي على امتصاص الحديد، إذ تشير بعض النتائج إلى وجود فائدة، لكنها قد لا تكون كبيرة في جميع الحالات.

مشروبات وأطعمة قد تعيق امتصاص بعض المعادن
 

في مقابل الأطعمة التي تساعد على الاستفادة من بعض مكونات المكملات، توجد مواد غذائية يمكن أن تتداخل مع امتصاص معادن معينة، لذلك يُفضل الانتباه إلى توقيت تناولها مع الفيتامينات المتعددة، خاصة إذا كان المكمل يحتوي على الحديد.

ومن أبرز هذه المواد:

1. القهوة والشاي
 

يحتوي الشاي والقهوة على مركبات قد تقلل امتصاص بعض المعادن، خاصة الحديد، ولذلك يُفضل عدم تناولهما في الوقت نفسه مع المكملات التي تحتوي على هذا العنصر، واتباع الفاصل الزمني الذي يوصي به الطبيب أو الصيدلي.

2. منتجات الألبان
 

قد يؤثر الكالسيوم الموجود في الحليب وبعض منتجات الألبان في امتصاص الحديد، خاصة عند تناولهما معًا بكميات مرتفعة، لذلك ينبغي الانتباه إلى مكونات المكمل وتوقيت تناوله إذا كان يحتوي على الحديد.

3. الأطعمة الغنية بالأوكسالات
 

الأوكسالات مركبات طبيعية توجد في بعض النباتات، ويمكنها الارتباط بمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد، ما قد يقلل من امتصاصها في الجهاز الهضمي.

وتشمل بعض مصادرها السبانخ والسلق والراوند والبنجر، إلى جانب أنواع معينة من المكسرات والبذور.

ولا يعني ذلك ضرورة الامتناع عن هذه الأطعمة، فهي تحتوي على عناصر غذائية مفيدة، لكن يمكن تنظيم توقيت تناولها بعيدًا عن المكملات عند الحاجة، وفقًا لنوع المعادن الموجودة في المنتج.

هل يجب تناول جميع الفيتامينات المتعددة مع الطعام؟
 

لا توجد قاعدة واحدة تناسب جميع المكملات، لأن تركيبتها تختلف من منتج إلى آخر؛ فبعضها يحتوي على فيتامينات ذائبة في الدهون، وبعضها يضم الحديد أو الكالسيوم أو معادن أخرى لها اعتبارات مختلفة في الامتصاص.

لذلك يُفضل مراجعة تعليمات الاستخدام المدونة على العبوة، واستشارة الطبيب أو الصيدلي بشأن التوقيت المناسب، خاصة عند تناول أكثر من مكمل أو استخدام أدوية بانتظام.

كما أن الفيتامينات المتعددة لا تغني عن الغذاء المتوازن، ولا يحتاج كل شخص إلى تناولها يوميًا؛ إذ تتحدد الحاجة إليها وفقًا للنظام الغذائي والحالة الصحية ووجود نقص مثبت أو احتياجات غذائية خاصة. وتجنب تناول جرعات إضافية دون استشارة مختص، لأن الإفراط في بعض الفيتامينات والمعادن قد يسبب أضرارًا صحية.