مع التقدم فى العمر.. بروتين مهم يقوى العضلات ويدعم القلب والدماغ

مع التقدم في العمر، تتزايد أهمية اختيار الأطعمة التي لا توفر البروتين فقط، بل تمد الجسم أيضًا بالعناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على صحة القلب والدماغ والعضلات والعظام. ويبرز سمك السلمون ضمن الخيارات الغذائية المفيدة، بفضل احتوائه على البروتين عالي الجودة وأحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين «د»، وهي عناصر ترتبط بوظائف حيوية يحتاج إليها الجسم في مختلف مراحل العمر.

وفقًا لتقرير نشره موقع Verywell Health، يُعد سمك السلمون خيارًا غذائيًا مناسبًا لدعم الشيخوخة الصحية، إذ يجمع بين البروتين وعدد من الفيتامينات والدهون المفيدة، ويمكن تناوله طازجًا أو مجمدًا أو معلبًا ضمن نظام غذائي متوازن.

لماذا يُعد السلمون خيارًا مناسبًا مع التقدم في العمر؟
 

لا تقتصر أهمية البروتين على بناء العضلات، بل يحتاج إليه الجسم أيضًا للمحافظة على الأنسجة ودعم وظائفه المختلفة. ومع التقدم في العمر، يصبح الاهتمام بالحصول على كمية مناسبة من البروتين أمرًا مهمًا للمساعدة في الحفاظ على الكتلة العضلية والقوة البدنية.

ويتميز السلمون بأنه يجمع بين البروتين وأحماض أوميجا 3 وفيتامين «د»، إلى جانب عناصر غذائية أخرى، ما يجعله من الخيارات التي يمكن إدراجها في الأنظمة الغذائية الداعمة للصحة، ومنها نظام البحر المتوسط والنظم الغذائية التي تركز على الأطعمة الكاملة والمغذية.

القيمة الغذائية لسمك السلمون
 

تحتوي كل 100 جرام من سمك السلمون المطبوخ على العناصر الغذائية التالية، وفقًا للبيانات الواردة في التقرير:

- السعرات الحرارية: 153 سعرة حرارية.
- البروتين: 24.5 جرام.
- الدهون: 5 جرامات، منها نحو جرام واحد من الدهون المشبعة.
- الكربوهيدرات: صفر جرام.
- الألياف: صفر جرام.
- الكولين: 113 ملليجرامًا.
- فيتامين «د»: 522 وحدة دولية.
- فيتامين «ب 12»: 4.5 ميكروجرام.

وتوضح هذه القيم أن السلمون يوفر كمية جيدة من البروتين في حصة معتدلة، إلى جانب عناصر مهمة لصحة الأعصاب والعظام ووظائف الجسم المختلفة. وقد تختلف القيمة الغذائية الفعلية وفقًا لنوع السلمون وطريقة الطهي.

4 فوائد محتملة للسلمون مع التقدم في العمر
 

1. دعم صحة القلب
 

يرتبط تناول الأسماك، خاصة الأنواع الغنية بأحماض أوميجا 3، ضمن نظام غذائي متوازن بفوائد لصحة القلب والأوعية الدموية. وتساعد أحماض أوميجا 3 على خفض مستويات الدهون الثلاثية لدى الأشخاص الذين ترتفع لديهم، كما تشير الأدلة إلى ارتباط تناول الأسماك بانتظام بانخفاض خطر الإصابة ببعض أمراض القلب والسكتة الدماغية.

ويمكن أن يكون السلمون جزءًا من نظام غذائي يركز على الأسماك والخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة، مع تقليل الإفراط في تناول الملح والدهون المشبعة.

2. الحفاظ على صحة الدماغ والوظائف الإدراكية
 

تشير دراسات إلى ارتباط تناول الأسماك الدهنية بانتظام بأداء إدراكي أفضل، وقد يرتبط بانخفاض أبطأ في بعض الوظائف الإدراكية مع مرور الوقت. ويُعتقد أن أحماض أوميجا 3 ومركبات أخرى موجودة في الأسماك الدهنية تسهم في دعم صحة الدماغ.

لكن هذه الارتباطات لا تعني أن تناول السلمون وحده يمنع الخرف أو يوقف التراجع المعرفي؛ فصحة الدماغ تتأثر بعوامل متعددة، منها النشاط البدني والنوم والحالة الصحية العامة.

3. الحفاظ على الكتلة العضلية والقوة
 

قد يساعد تناول السلمون ضمن نظام غذائي يوفر احتياجات الجسم من البروتين على الحفاظ على الكتلة العضلية، خاصة مع التقدم في العمر. وتكتسب هذه النقطة أهمية لأن فقدان العضلات المرتبط بالعمر، المعروف باسم الساركوبينيا (Sarcopenia)، قد يؤثر في القوة والحركة والقدرة على أداء الأنشطة اليومية.

ويسهم البروتين في دعم العضلات، بينما ترتبط بعض العناصر الغذائية الموجودة في السلمون، مثل فيتاميني «د» و«هـ» وأحماض أوميجا 3، بوظائف عضلية مختلفة. ويظل النشاط البدني المنتظم، وخاصة تمارين المقاومة المناسبة للحالة الصحية، جزءًا مهمًا من الحفاظ على قوة العضلات.

4. دعم صحة العظام
 

تلعب التغذية دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة العظام مع التقدم في العمر. ويحتوي السلمون على فيتامين «د»، الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، كما يوفر أحماض أوميجا 3 الدهنية التي يجري بحث دورها في صحة العظام والعمليات المرتبطة بتجدد أنسجتها.

وقد وجدت دراسات ارتباطات بين تناول أحماض أوميجا 3 وانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام، لكن لا ينبغي اعتبار السلمون وحده وسيلة للوقاية من المرض؛ إذ تتطلب صحة العظام أيضًا الحصول على الكالسيوم وفيتامين «د» بكميات مناسبة، إلى جانب الحركة والنشاط البدني.

كيف تختار سمك السلمون الطازج أو المجمد؟
 

عند شراء السلمون الطازج، يُنصح بمراعاة عدد من العلامات التي تساعد على تقييم جودته، ومنها:

- أن يكون لحم السمك متماسكًا ويعود إلى شكله عند الضغط عليه برفق.
- ألا تظهر عليه علامات تغير اللون أو الجفاف، خاصة عند الحواف.
- أن تكون رائحته خفيفة وطازجة، وألا تكون نفاذة أو حامضة أو شبيهة برائحة الأمونيا.

أما السلمون المجمد أو المعلب، فيمكن أن يكون بديلًا عمليًا وأقل تكلفة في بعض الأحيان. وعند شراء السلمون المجمد، يُفضل اختيار العبوات السليمة التي لا تظهر بداخلها كميات غير معتادة من الثلج أو بلورات الصقيع، مع الالتزام بتعليمات الحفظ والطهي.

وفي حالة السلمون المعلب، يُستحسن مراجعة الملصق الغذائي ومقارنة محتوى الصوديوم بين المنتجات، خاصة لمن يحتاجون إلى تقليل الملح في نظامهم الغذائي.

طرق صحية لتحضير السلمون
 

يمكن تحضير السلمون بطرق متنوعة، منها الشوي أو الخَبز في الفرن أو الطهي في المقلاة أو باستخدام القلاية الهوائية. وللحصول على وجبة متوازنة، يمكن تقديمه مع الخضراوات والحبوب الكاملة، مثل الأرز البني أو البرغل، وفقًا للاحتياجات الغذائية الفردية.

ومن النصائح المفيدة عند الطهي تجفيف سطح السمك برفق قبل وضعه في المقلاة أو الفرن، واستخدام الأعشاب والتوابل والليمون لإضافة النكهة بدلًا من الإفراط في الملح أو الصلصات الغنية بالدهون. كما ينبغي طهي السمك جيدًا وتجنب تركه حتى يفقد رطوبته بصورة مبالغ فيها.

ولا يتطلب دعم الشيخوخة الصحية الاعتماد على طعام واحد بعينه؛ فالأفضل هو تنويع مصادر البروتين بين الأسماك والبقوليات والبيض وغيرها من الأطعمة المناسبة، مع الاهتمام بالخضراوات والفواكه والنوم الجيد والنشاط البدني المنتظم.