تعاني من الأرق ليلًا.. 8 عادات بسيطة قد تساعدك على النوم بسهولة

في ظل إيقاع الحياة السريع، يعاني كثيرون من التوتر والإرهاق وصعوبة الحصول على نوم هادئ ومتواصل، ومع الاستخدام المستمر للأجهزة الرقمية والانشغال بالتفكير في الأعباء اليومية، قد يصبح الاسترخاء قبل النوم تحديًا يؤثر في جودة الحياة والنشاط خلال النهار، وفقًا لتقرير موقع "News18".

ويمكن لاتباع بعض العادات البسيطة في المساء أن يساعد على تهدئة الذهن، وتخفيف التوتر، وتهيئة الجسم للنوم.

 8 عادات يمكن إدراجها ضمن الروتين اليومي لتعزيز الاسترخاء وتحسين جودة النوم بصورة طبيعية:
 

الابتعاد عن الشاشات قبل النوم بساعة

يُعد الاستخدام المفرط للهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر والتلفزيون قبل النوم من العوامل التي قد تؤثر في الاستعداد للنوم، حيث يمكن للضوء المنبعث من الشاشات، خاصة عند التعرض له ليلًا، أن يؤثر في إفراز هرمون الميلاتونين المسئول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، لذلك يُنصح بتخصيص الساعة الأخيرة قبل النوم للابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية، واستبدالها بأنشطة هادئة، مثل قراءة كتاب ورقي أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، بما يساعد على تقليل التنبيه الذهني والاستعداد للنوم.

ممارسة التأمل وتمارين التنفس العميق

قد يساعد تخصيص بضع دقائق للتأمل أو ممارسة التنفس البطيء والعميق قبل النوم على تخفيف التوتر والحد من تسارع الأفكار المرتبطة بضغوط اليوم، ويمكن تطبيق ذلك من خلال الجلوس في مكان هادئ، والتركيز على الشهيق والزفير بصورة منتظمة، مع إبعاد الذهن تدريجيًا عن المشكلات والمهام المؤجلة، وتساعد هذه الممارسة على تعزيز الشعور بالهدوء والاسترخاء، ما يجعل الانتقال إلى النوم أكثر سهولة لدى بعض الأشخاص.

تخصيص وقت للعناية الشخصية

لا تقتصر أهمية العناية الشخصية المسائية على الاهتمام بالمظهر، بل يمكن أن تصبح جزءًا من روتين يساعد على الاسترخاء بعد يوم طويل، فالاستحمام بالماء الدافئ قد يساهم في إرخاء العضلات والشعور بالراحة، كما يمكن أن يوفر تنظيف البشرة وترطيبها وغيرها من خطوات العناية البسيطة فرصة للابتعاد عن ضغوط اليوم وتهيئة الجسم والعقل للراحة، والأهم هو اختيار روتين مريح وغير معقد، بحيث يتحول إلى عادة يومية مرتبطة بالاستعداد للنوم.

ممارسة تمارين التمدد واليوجا الخفيفة

قد يؤدي الجلوس لفترات طويلة أمام المكتب أو استخدام الأجهزة الإلكترونية لساعات متواصلة إلى الشعور بالشد العضلي والتصلب، وهو ما قد يعيق الشعور بالراحة عند الاستلقاء، ويمكن أن تساعد تمارين التمدد اللطيفة وبعض وضعيات اليوجا الهادئة، مثل وضعية الطفل، على تخفيف التوتر العضلي وتعزيز الاسترخاء، ويُفضل ممارسة هذه التمارين ببطء ودون إجهاد، مع تجنب الأنشطة الرياضية المكثفة قبيل النوم إذا كانت تزيد من اليقظة وتصعّب الاستغراق فيه.

الالتزام بمواعيد نوم واستيقاظ منتظمة

يُعد انتظام مواعيد النوم والاستيقاظ من العوامل المهمة التي تساعد على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، وتعزيز الاستعداد للنوم في أوقات متقاربة يوميًا، وقد يؤدي تغيير مواعيد النوم باستمرار إلى اضطراب نمط النوم والشعور بالإرهاق خلال النهار، لذلك، يُنصح بمحاولة الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في الموعد نفسه يوميًا، بما في ذلك أيام العطلات قدر الإمكان، كما يساعد الحصول على عدد ساعات نوم كافٍ على دعم التركيز والمزاج والقدرة على أداء الأنشطة اليومية.

تقليل مصادر التوتر قبل النوم

قد يستمر التفكير في المشكلات حتى بعد الاستلقاء في السرير، ما يجعل تهدئة العقل والاستغراق في النوم أكثر صعوبة، وللتعامل مع ذلك، يمكن تخصيص بضع دقائق قبل النوم لكتابة المهام المطلوبة في اليوم التالي، أو تدوين الأفكار التي تشغل الذهن، أو ممارسة نشاط هادئ يساعد على تصفية التفكير، وتتمثل الفكرة في تقليل الانشغال بالمهام اليومية خلال وقت الراحة، بدلًا من محاولة حل جميع المشكلات قبل النوم مباشرة.

تهيئة غرفة النوم

تلعب البيئة المحيطة دورًا مهمًا في جودة النوم، فالغرفة الهادئة والمظلمة وذات درجة الحرارة المريحة تساعد على تهيئة الظروف المناسبة للراحة، ويمكن تحسين بيئة النوم من خلال خفض الإضاءة القوية، واستخدام إضاءة دافئة خلال المساء، وتقليل الضوضاء، والحفاظ على ترتيب الغرفة وتهويتها بصورة مناسبة، كما يُفضل ضبط درجة حرارة الغرفة بما يحقق الراحة الشخصية، والحد من الأنشطة المزعجة، حتى يرتبط مكان النوم في الذهن بالهدوء والراحة.

تجنب العادات التي تعيق النوم

إلى جانب تبني العادات المريحة، من المهم الانتباه إلى بعض الممارسات التي قد تؤثر سلبًا في النوم، مثل تناول المشروبات المحتوية على الكافيين في وقت متأخر، أو تناول وجبات ثقيلة قبل النوم مباشرة، وقد يساعد الحد من الكافيين خلال الساعات السابقة للنوم، والالتزام بروتين مسائي هادئ على تحسين فرص الحصول على نوم أفضل، كما يُنصح بتجنب الاعتماد على المهدئات أو أدوية النوم دون استشارة الطبيب، خاصة عند استمرار الأرق أو تكراره.